Insonnia: 13 consigli per risolvere i disturbi del sonno

Qual è la differenza tra sonno e riposo?

Quali sono le fasi del sonno?

• Addormentamento (non-REM): è uno stato di transizione tra sonnolenza e sonno, di solito di breve durata (pochi minuti) dove i muscoli si rilassano, e la frequenza respiratoria e la frequenza cardiaca diminuiscono.
• Sonno leggero (non-REM): facilmente sospendibile in caso di rumori molesti, sono presenti movimenti rotatori degli occhi.
• Sonno profondo a onde lente (non-REM): respirazione regolare, i parametri vitali rallentano e i muscoli si presentano molto rilassati, corpo e cervello sono in stand-by e consumano pochissima energia.
• Sonno profondo ristoratore (non-REM): è la fase in cui corpo si ristora e si ricarica, perché e come ciò avviene è ancora materia di studio con diverse teorie (apprendimento, recupero, pulizia, ecc…) che cercano di spiegarne le dinamiche più profonde.
• Fase REM: rapidi movimenti degli occhi che simulano uno stato di veglia, i parametri vitali possono presentare un’accelerazione quasi istantanea, con frequenza respiratoria irregolare e aumentato consumo di ossigeno. Il cervello torna a consumare molta energia In questa fase avvengono i sogni

Cosa succede se dormo poco?

Quali sono i fattori che condizionano il sonno?

• Età: neonati e bambini possono e devono dormire molto più tempo di un adulto, per cui di solito sono sufficienti 7/8 ore di sonno giornalieri. Per l’anziano infine, progressivamente, saranno sufficienti anche solo 6 ore, spesso anche meno, per soddisfare tutta la sua necessità di sonno. Se non possiamo però modificare la nostra età possiamo decidere di accoglierla e aderire alla nostra necessità di sonno in base al numero di anni presenti nella nostra carta d’identità!
• Il livello di affaticamento giornaliero: un leggero affaticamento durante il giorno favorisce spesso il sonno ristoratore, mentre un affaticamento più gravoso riduce le fasi dove si sogna a beneficio di quelle in cui si ha un maggiore recupero.
• L’ambiente circostante: l’ambiente migliore in cui potersi conciliare al sonno è il proprio (se tranquillo). Ambienti estranei, con persone estranee, illuminazione e rumori molesti, ovviamente ridurranno la probabilità di un sonno efficace.
• Stress: gli stati mentali patologici come l’ansia e la depressione disturbano il sonno. Il sonno eccessivo, a cui i depressi aspirano per fuggire dalla gravosità della propria condizione di sofferenza, in realtà può ritorcersi contro con difficoltà a dormire e stanchezza. Stati ansiosi, invece, garantiscono il mancato addormentamento della persona perché l’organismo percepirà sempre un pericolo (inesistente) attorno a sé impedendo che ciò lo faccia rilassare e accompagnare verso un sonno profondo.
• Stimolanti: alcool, droghe e sigarette possono interferire con il sonno, la sua insorgenza, sulla durata e sulle interruzioni.
• Dieta: è esperienza di tutti che quando si eccede il sonno verrà caratterizzato da inquietudine e disturbi digestivi, rendendolo poco riposante. Ma in meno sanno, che anche le diete dimagranti influiscono negativamente sulla durata e la qualità del sonno con interruzioni frequenti del sonno, maggiori momenti di veglia o addirittura sveglia anticipata.
• Malattia: numerose patologie possono disturbare il sonno sia direttamente per i loro effetti (dolori, difficoltà respiratorie, ecc.) sia indirettamente perché possono richiedere farmaci (narcotici, tranquillanti, ecc.) che interferiscono con i meccanismi del sonno.

Cosa fare se si hanno problemi di insonnia?

• quante ore sono realmente dedicate al sonno durante le 24 ore;
• quali attività vengono svolte due o tre ore prima di coricarsi;
• quali rituali vengono compiuti prima di andare a letto (assunzione di cibo o bevande, ricorso a farmaci ipnotici, lettura, ecc.);
• l’ora in cui si va a letto, quanti minuti sono necessari per addormentarsi, quanto durano queste interruzioni del sonno, a quale ora ci si sveglia al mattino;
• quali preoccupazioni sono ritenute responsabili dei disturbi del sonno;
• quali sono i fattori ritenuti importanti per il sonno sia in senso positivo che negativo.

1. Creare un ambiente e un’atmosfera serena e riposante;
2. Mettere in atto tutti gli accorgimenti per garantire il massimo comfort: indossare pigiami o camicie da notte molto comode, preparare il letto con lenzuola e coperte pulite e ben distese, liberare l’intestino e la vescica prima di andare a letto, se possibile e opportuno ricorrere a un leggero massaggio sulla schiena, assicurare nel letto una posizione corretta e rilassante, in caso di dolore trattato con farmaci, assumere gli analgesici prescritti dal medico.
3. Praticare e favorire tutti i rituali che possono conciliare il sonno: far quattro passi dopo cena, ascoltare un po’ di musica, fare un bagno caldo, leggere un libro (noioso!), addirittura pregare.
4. Creare una routine normale: bisogna sforzarsi nel ricreare una routine stabile. Non dormire fino a tardi e di conseguenza non andare a letto a notte fonda. Quando suona la sveglia, per quanto sia doloroso, alzarsi!
5. Esporsi alla luce solare durante il giorno e spegnere gli schermi di notte: se la giornata lo permette, esponiamoci alla luce solare. Il cervello percepirà la luce come un regolatore dei ritmi circadiani. All’inverso a fine serata, non guardare schermi illuminati prima di andare a letto, le luci artificiali di cellulari, tablet e pc impediscono al cervello di produrre melatonina (l’ormone che induce il sonno e ci aiuta a dormire meglio).
6. La camera da letto va usata solo per dormire: per dare al nostro cervello e alla nostra mente il comando che “è ora di dormire” bisogna evitare assolutamente di usare la camera da letto come ufficio o sala giorno. Dovremmo addestrare il cervello a riconoscere che il tuo letto è il posto dove si va a dormire.
7. Fare esercizio durante il giorno: riduce lo stress e distrae dall’ansia. Inoltre, a fine sessione la piacevole sensazione di benessere dovuta a endorfine cerebrali rilasciate in tutto l’organismo ci aiuta a rilassarci. L’importante è non fare esercizio appena prima di andare a dormire e dare al corpo la possibilità di rallentare il suo metabolismo e prepararsi al sonno.
8. Non fare pisolini: anche se brevi pisolini di 15 minuti sono dimostrati scientificamente utili a recuperare le energie, nelle persone che hanno disturbi del sonno è sconsigliato fino a quando non verrà risolto il problema. Meglio rimanere un po’ più stanchi durante il giorno ma dormire bene la notte che il contrario.
9. Provare la mindfulness: è scientificamente provato, la mindfulness è una forma di meditazione che migliora la qualità di vita, riduce lo stress e l’ansia. Se non si sa da dove partire, si può provare un’app qualsiasi: basta inserire sullo store “app meditazione” per avere migliaia di risultati, o se hai Netflix, guarda le guide di HeadSpace che offrono tecniche ed esperienze guidate per avviarsi a questa pratica.
10. Ridurre le notizie disastrose dai social e dai telegiornali: essere informati è importante, ma in un mondo in cui si continuano a lanciare quasi esclusivamente cattive notizie per accalappiare visitatori, i nostri cervelli percepiscono questo eccesso di informazioni come costanti campanelli di allarmi aumentando l’ansia. È come se il nostro allarme di casa continuasse a suonare più volte al giorno.
11. Non cenare tardi: l’ultimo pasto prima di andare a dormire dovrebbe avvenire almeno 4 ore prima di andare a dormire, in modo da dare al nostro organismo il tempo di digestione e preparazione al sonno.
12. Se ci si sveglia durante la notte: e non riesci a riprendere il sonno entro mezz’ora, alzati dal letto immediatamente, cambia stanza e fai qualcosa di rilassante, come leggere un libro o bere una tisana calmante, a luci basse e senza impiegare troppe energie. Più è monotona l’attività più verremmo indotti al sonno.
13. Uso di farmaci per dormire, come ultima spiaggia e sempre prescritti dal medico: l’uso dei farmaci, in caso di insonnia cronica, non dovrebbe essere stigmatizzato ma adoperato come ultima spiaggia quando una serie di interventi comportamentali non hanno portato a risultati soddisfacenti. Per un periodo il più breve possibile e sotto l’occhio attento di un medico prescrittore esperto, ovviamente.